|
|
|
||||||||
|
 |
|
全身拉筋指南大全！12個「疏通全身堵塞」的伸展動作，紓解一整天的疲勞！ 觀看數：12746 人
首先是瑜伽墊上的拉伸，每個部位拉伸的動作不同，對照原諒色的部分調整自己拉伸的動作。
大腿後側肌群的牽拉： 看看，你是不是就按圖片這麼拉的！？其實吧，圖片這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。
下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。
所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。
注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。
| sponsored ads |
| sponsored ads |
當然，許多朋友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
大腿前側肌群的牽拉： 這也是常用的大腿前群的牽拉動作。
錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。
如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。
當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。
| sponsored ads |
| sponsored ads |
小腿後側肌群的牽拉 這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！
臀部肌肉的牽拉 這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。
錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
髂腰肌（髖部前側）的牽拉 看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。
但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。
| sponsored ads |
| sponsored ads |
而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
大腿內側肌群的牽拉 有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拼命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉 這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拼命掰，也許會把自己腳拉崴了……
腰部肌群牽拉 跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！
腹部肌群的牽拉 不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。
還是用手肘支撐吧！
參考來源：Toutiao
|
|
|
-
吸煙者注意！！這裏有教你如何在「3天內凈化肺部」的好方法哦！！！
1455 觀看 -
嫁給這四種男人，註定苦這一輩子，累這一生！
16211 觀看 -
-
李小龍妻女近照，72歲琳達氣質佳，女兒事業有成顯幹練！
28974 觀看 -
走出。。。自己的未來
1229 觀看 -
話有三不說，忙有三不幫，事有三不想
439 觀看 -
教你8個整理衣服「節省空間」的技能！衣服不再堆積如山！
2260 觀看 -
宋慧喬大量素顏近照曝光，難怪宋仲基要堅持結婚！
3404 觀看 -
13款古早味和新口味的發糕食譜~簡單又好吃！
8677 觀看 -
耳朵里為什麼會有耳屎呢？多久掏一次比較好？
804 觀看 -
2歲女兒回家「撲通躺地」不走了 帥爸當買菜直接一手拎回家
795 觀看 -
做人，脾氣真的不要太好
16044 觀看 -
如果理髮師只會剪這4種髮型，你會選哪個？
3249 觀看 -
這些食物寄生蟲最多 可很多人卻非常喜歡吃！要注意了！
1039 觀看 -
比冰箱還厲害的「保鮮方法」，超商不會告訴你，快收藏起來！
11098 觀看 -
小心！！別再這樣墊報紙了！！我是認真的！健康要自己守護~
114191 觀看 -
穿新鞋都會磨腳？不用再花錢，只要「1個小祕訣」，就可以舒服穿鞋不腳痛！
11460 觀看 -
13歲女孩 嫁給親哥哥，孩子生出來那一瞬間，父母當場崩潰暈倒
92686 觀看 -
工作壓力大眼睛疲勞 恐誘發青光眼
1082 觀看 -
蘆薈藏毒切勿生食！經處理後也需注意用量！
1089 觀看 -
為什麼面膜敷了沒效？因為99%的人都不懂這招…這樣敷，效果加倍啊!!!
17134 觀看 -
「溫度」對了，茶就好喝！日本茶專家教你回韻又回甘！
884 觀看 -
【個性測試】你最想嘗試哪種編髮？測出你的職場角色是什麼！
847 觀看 -
中國姓氏重新洗牌：快來看看你的姓排第幾？
114466 觀看 -
15張會讓你反復思考人類是進步了還是退步了的超諷刺插畫...
3819 觀看 -
有人喜歡你，其實源於你自己
745 觀看
|
|
-
拔上一罐，病去一半！你知道為什麼要在背部拔罐麼？
3988 觀看. -
這個菜養腎護肺解毒消腫，可惜很多人不愛吃！但，經常抽筋的要多吃，睡眠不足的更要多吃！
114081 觀看. -
心凌未修圖的臉太「嚇人」了，比林心如還老氣！網友不忍直視！
2218 觀看. -
她敗光鐘鎮濤1.5億家產！還婚內紅杏出牆交往5個外國猛男...
821 觀看. -
女警太正不可能是警察，網友：「只能是空姐」。比基尼照讓人鼻血狂噴！
5594 觀看. -
當你的才華還撐不起你的野心時，你就應該靜下心來學習
2539 觀看. -
看完陳喬恩北京的家，終於知道她為什麼不著急嫁人
750 觀看. -
英文來自漢語？這中英對照圖 網笑：第一次覺得它簡單
1144 觀看. -
「痛風」痛到發瘋？來一杯「綜合薑果汁」幫您「抗發炎、通尿酸」！
1213 觀看. -
檢體送德國驗出「這種基因」，侯怡君把握現有時光挑戰自我極限！
1386 觀看. -
蛇蛇從龍頭竄出！騎士嚇出魂一秒「單手卡普」：差點褲底一包
1030 觀看. -
信念可以影響其他人的行為
1697 觀看. -
給自己一份自信
816 觀看.
這裡滾動定格