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比跑步更有效!每天只要花10分鐘,身體的完美線條都要跑出來了~
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比跑步更有效!每天只要花10分鐘,身體的完美線條都要跑出來了~
 

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女生天天都嚷著減肥,但只顧吃而不做運動,當然是不可能擁有完美的曲線~以下這8組運動,只要堅持每天做一次,一個月內就會看到明顯的成效了!快把它們都記下來,睡前做一次吧!

每組動作只需做15-25次,休息30秒後,接著做下一個動作,多累也要撐下去啊!

1. 雙腳提高90度原地跑

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2. 前後大字腳拉伸

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3. 大字型開合

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4. 波比跳

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5. 蹲低跑

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6. 伏地挺身

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7. 蹲下至90度

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8. 簡易版波比跳

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Burpee,中文音譯為“波比”,是一項結合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓練動作,

由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值,被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,

常被列為燃脂、瘦身的必備科目。

日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾,作為“

終結者”式的訓練動作。

在了解波比跳的超級燃脂效果之前,小編先帶大家看看健身者都是怎麼評價這個動作的。

健身者與波比跳的愛恨情仇,可是三言兩語也說不清的啊!

在生命與死亡之間,還有一個叫做波比跳的東西,是讓人如此生不如死啊!

當人生遇到打擊...

做個波比跳你就會好了。

真的有這麼誇張嗎?今天就來給大家科普下波比跳這個減脂動作~

2.波比跳的由來

波比跳(Burpee),是由一位名叫波比的生理學家發明出的,

一開始為了測試教會裡成員們的體能,設計出這一組動作:

  • 保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

  • 下蹲,雙手撐地

  • 雙腳往後跳,讓身體呈現一個撐地的姿勢

  • 做一下俯臥撐

  • 完成俯臥撐後縮回雙腿

  • 向上跳躍

Burpee可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等

除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

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3.波比跳的原理

波比跳的原理,其實是將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)

在短時間內迅速提升到最大,促使能量盡快耗盡,身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。

所以,在這個運動過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練!

波比跳的燃脂效率,是跑步的兩倍!

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單,每次做10個波比休息10秒,隨後做6個循環。

這算是高強度的無氧運動,所以當你累的時候,必須強迫自己撐下去,而它帶來的效果絕不會讓你失望。

強度適應了就可以調整次數及休息的時間。如果姿勢標准的話,保證讓你喘到不行!

做完高強度的Burpee前,請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘,做完之後,不要立刻就坐下來,請收操(cool down)5~10分鐘。

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參考來源:http://pretty.presslogic.com/2016/09/22/article/37790/

 


 
 
   

 

 


 

 

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