22：00-6：00睡覺真的比…

“都是8個小時，在22:00-6:00睡覺真的比2:00-10:00更有利健康嗎？”這是一位網友在知乎上的提問。

正好最近在研究皮質醇的問題。

早睡早起是用於順應身體生物鐘而消除慢性壓力的。22:00-6:00的睡眠時間較好的原因是能通過休息調節體內“壓力激素”皮質醇的變化，使之處於較低水平。

慢性壓力是什麼？

慢性壓力是一種長期持續存在的壓力，對人體產生嚴重的危害。

當面臨急性壓力時，壓力消失後身體會恢復常態，慢性壓力雖然不會像急性壓力那樣讓身體進入100%全負荷工作狀態，但身體始終無法有效放鬆。

雖然強度不大，交感神經反應不那麼強烈，但是時間跨度太大造成傷害仍然是不可逆的。

當我們遇到慢性壓力後，

身體又會是一種什麼樣的情況

急性壓力下分泌的是“腎上腺素”和“去甲腎上腺素”，但是不能持續釋放。

對於慢性壓力，對身體的影響同樣通過HPA調控軸來影響身體，垂體釋放的ACTH（促腎上腺素釋放激素）更多地刺激腎上腺生成—-皮質醇（cortisol），一種半衰期長的糖皮質激素。

皮質醇可以說是體內最重要的一種調控激素了，稱為“壓力荷爾蒙”。

腎上腺素和皮質醇的區別？

事實上，在急性壓力下，除了分泌“腎上腺素”之外，也分泌“皮質醇”，但是主要起作用的是“腎上腺素”，“皮質醇”的作用微乎其微；

慢性壓力下，“腎上腺素”失效快，主要靠“皮質醇”長效機制來維持機體運轉在不同強度等級下。

想象一下，類似於海洛因和香菸的區別一樣，一個能迅速強勁地產生效果，一個則是長期維持低水平的興奮效果。

皮質醇會使人在壓力狀態下，維持血壓的穩定和適度提高血糖含量。

有時候，我們覺得適度的壓力反而有助於集中注意力做事，這從生理學角度來說，是皮質醇的適量釋放保證了身體能在某個能級水平均衡工作，如果沒有皮質醇，我們將會在壓力下失控、注意力渙散，難以有效地工作。

如果慢性壓力疊加或壓力大，會造成皮質醇的高水平釋放。

後果是，提高肝臟對營養的代謝，變相地提高了血糖含量，多餘的糖分又被轉變成脂肪（知道為什麼壓力下人不是變瘦而是變胖嗎？想減肥嗎？按時睡覺吧～）。

在正常狀態下，肝臟監控皮質醇的分泌。然而人體如果長期承受慢性壓力，肝臟就像發動機一樣長期代謝不得休息就會受損，肝臟是體內最大的免疫器官，如果它受到傷害，更容易生病。

如果在較重的工作壓力、心理壓力下，特容易感冒或患上其他毛病，那麼你一定對此深有體會。

過量皮質醇會刺激胃分泌胃酸，如果胃酸分泌過多，過量的胃酸沒有作用物件，只要開始腐蝕胃壁，就會出現胃潰瘍。

現在明白了吧？引起胃灼熱和壓力有關，所有治胃病的藥都是中和胃酸保持消化道合適的PH，但這都是治標不治本的辦法！根本辦法還是調節皮質醇含量！

最後一個問題：上面所說的HPA調控軸會有負反饋調節機制，也就是說，高水平的皮質醇會抑制下丘腦和垂體的激素釋放，帶來的後果是打破整個機體的激素平衡。

比如5-羥色胺和血清素的水平降低，讓人感到抑鬱和煩悶（這兩種激素與快樂的感覺有直接關係）。知道為什麼壓力、睡不好會引起焦慮和煩悶了吧？

為什麼說，不按時睡覺等於慢性自殺？

正常情況下，皮質醇的分泌模式如下：

（1） 22點之後至次日凌晨5點，身體的皮質醇水平維持在很低的水平上。因為，此時身體需要休息放鬆，不需要高濃度的皮質醇來應對壓力。

（2）6點—8點，皮質醇的濃度升至最高，使人機體逐漸提高運轉效率以便對抗馬上出現的工作壓力，所以上午前半截工作效率很好。

（3）從8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮質醇的濃度呈現逐步下降的趨勢，所以，人會在每天的工作週期的後階段感覺越難集中注意力，越來越累。

看到這裡，你應該知道人沒有休息好，第二天會有什麼反應。

看到這裡，你應該知道晚上該睡覺時不睡覺，皮質醇含量降不下來會有什麼樣的後果。

如果你不順應它的變化規律，出來混，遲早是要還的！

親們～要想身體好，必須按時睡覺啊～

為什麼運動能改善心情？

很簡單，運動是將儲存在肌肉組織中的皮質醇代謝掉。另外能讓體內激素水平趨於平穩，根治啊～～就算散步也好。

還有什麼好辦法？

在我們改變認知之前（改變大腦對壓力事件的評估），還有什麼辦法去應對壓力，或者說降低皮質醇？

1、靜坐冥想。美國瑪赫西管理大學的研究發現，堅持每天冥想，皮質醇下降20%。

2、聽音樂。日本的研究者發現，音樂是大腦天然的“聲波鎮靜劑”，可使皮質醇降低66%。

3、早睡早起或者保持午睡習慣。美國賓州州立大學的研究表明，午間小睡可以有效消除壓力感，使皮質醇下降50%。睡眠時間只有六個小時，而非醫生所建議的八個小時，會有什麼問題出現呢.——血液中會多出50%的皮質醇。醫學上所建議的八小時睡眠時間足夠讓身體從一天的壓力中恢復。如果你晚上睡眠不夠，那麼第二天可以通過午睡補一補——前一晚睡眠不足，在第二日中午午休後，皮質醇水平會大幅度下降。

如果中午睡不著，迷糊二十分鐘也是不錯的辦法！

4、喝紅茶。英國倫敦大學的一項研究發現，紅茶裡的多酚和黃酮類物質具有鎮定功效，能使皮質醇水平下降47%。

5、交個風趣朋友。美國羅瑪.琳達大學的研究顯示，幽默感十足的朋友有利於分散注意力，使壓力應激反應產生的皮質醇減少39%。一個朋友，總能夠講出讓你忍俊不禁的話，那麼他會讓你把注意力從煩惱上轉移。他的存在可能會幫助你調節荷爾蒙的應激反應。簡單的開懷大笑就足以讓皮質醇水平下降近乎一半。

6、宗教信仰。美國密西西比大學的研究發現，宗教的教義和儀式可減少25%的皮質醇分泌。參加慈善活動也有類似效果。

7、嚼口香糖。英國諾森比亞大學的研究者們發現，感覺疲憊不堪時，吃塊口香糖，皮質醇的含量會下降12%，而且頭腦更加清醒。（這個簡單吧）

8、推拿按摩。根據邁阿密大學醫學院的研究，在人們接受了幾周的按摩療法後，皮質醇水平水平減少31%。另外，按摩推拿可以促進多巴胺和血清素的分泌，也就是有好友陪伴、娛樂時同樣會釋放的“感覺良好”荷爾蒙，這讓皮質醇水平長期處於正常情況。

最後，如果以上的都做不到，睡前泡腳總可以吧。

從時長上看，22:00-6:00和2:00-10:00的睡眠時間都是8小時好像沒什麼區別呀，但你想不到這背後竟然隱藏了這麼多奧祕吧！

歸根結底，我們還是應該順應身體運轉的規律，畢竟身體是革命的本錢，以健康為代價的收穫，都是得不償失。

所以，今晚你決定幾點睡？