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奇亞籽的8大功效與副作用
奇亞籽(Chia seeds)在最近的養身保健食品中成為大家新寵,其實它來自於鼠尾草的種子,屬於薄荷家族的成員,奇亞一詞出自於古馬雅語,意思為力量,指吃下後能得到神奇能量。奇亞籽也曾經是千年前南美阿茲

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奇亞籽的8大功效與副作用
 

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奇亞籽(Chia seeds)在最近的養身保健食品中成為大家新寵,其實它來自於鼠尾草的種子,屬於薄荷家族的成員,奇亞一詞出自於古馬雅語,意思為力量,指吃下後能得到神奇能量。奇亞籽也曾經是千年前南美阿茲

 


奇亞籽的8大功效與副作用 觀看數:4712 人

 

奇亞籽(Chia seeds)在最近的養身保健食品中成為大家新寵,其實它來自於鼠尾草的種子,屬於薄荷家族的成員,奇亞一詞出自於古馬雅語,意思為力量,指吃下後能得到神奇能量。

奇亞籽也曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品

奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?

1.富含多種營養素

奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分,能讓你在食用後充滿能量,而 Chia這個字在古代就被解釋為力量,這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮

以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分(註1)

碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)

蛋白質  :15.6 g

脂肪   : 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)

鈣    :631 mg

鐵    :7.72 g

鎂    :335 g

鋅    :4.58 mg

銅    :0.9 mg

錳    :2.2 mg

另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造

2.低熱量且富含纖維

上方營養成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能(註2)

而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質, 食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里

3.含有豐富的植物抗氧化劑

奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基(註4)

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點

4.奇亞籽富含蛋白質

蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。

而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物(註5)

因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目 

5.奇亞籽富含 Omega-3

奇亞籽含有豐富的Omega-3,約佔18%,研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素(PGE3),能幫助人體抗發炎.消水腫.降血壓,還有助於穩定情緒.改善心情,這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素

6.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂

由於奇亞籽富含纖維.蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇亞籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低』低密度脂蛋白』(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益(註6) 

7.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康

奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質,而當中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源 

8.奇亞籽能穩定血糖,預防及改善糖尿病

大家都知道保持血糖的穩定對於生理及心靈都有非常大的幫助,吃下過多的高澱粉食物或高糖飲料會讓你的血糖急遽上升,然後在30分鐘後急遽下降,這將造成大腦的能量來源葡萄糖供應不穩,會讓你變得頭昏腦脹、反應遲鈍,相信這些現象對於大家都不陌生

因此穩定血糖是保持活力及健康的第一步,也能減少罹患糖尿病風險,在飲食中藉由奇亞籽富含纖維及吸水膨脹的特性,將它加入料理中,可減緩澱粉轉換成糖的速度,讓血糖不至於暴漲暴跌,並讓精神狀態維持穩定,變得體力較好且容易集中精神 

奇亞籽有何副作用及禁忌

沒有任何一種食物能適合每種人

1.可能造成腹脹:有少部分人在攝取奇亞籽後出現腹脹的情形,這可能與腸道菌與纖維發生反應所產生的氣體有關,假如腸胃功能好則較少發生,當然腹脹也可能與水分喝太少有關

由於奇亞籽富含水溶性纖維,刺激腸道蠕動,但如果水分攝取不足反而容易導致腸胃不適,增加腹脹及便秘的機率

2.可能造成過敏:由於奇亞籽富含蛋白質,因此也可能造成過敏,症狀從出疹到舌頭腫脹都可能發生,假如你曾對芥菜籽(Mustard Seeds)過敏,那絕對別吃奇亞籽,因為它們同屬同一家族

3.避免與抗凝血劑一起使用:由於奇亞籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血劑則要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風險,還有開刀前幾天應停止食用。

4.降血壓:根據加拿大St. Michael’s Hospital 醫院指出,奇亞籽具有降低血壓的功效,因此低血壓患者應避免使用

奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?

吃奇亞子一定要泡水嗎?這個問題長久以來就沒有正確答案,其實乾吃也是可以的,沒有任何壞處

但奇亞子在泡水後,會產生種子發芽效應,讓酵素抑制劑(防止種子發芽的酵素)減少,第一可以讓你吃下後更容易吸收,第二能讓種子中的養分轉換成胺基酸等營養素,可吸收到更多營養

因此浸泡後再吃是最有效率的吃法,也最常被推薦

如何浸泡奇亞籽/奇異子

浸泡奇異子請記得,種子與水大的比例大約是1:10 ,也就是1匙15克的種子約放入150cc的水,浸泡約15至30分鐘(種子會吸水膨脹到12倍左右),分量及濃稠度可依喜好做調整

 


 
 
   

 

 


 

 

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