告別虎背女！每日8分鐘回復美美瘦背

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告別虎背女！每日8分鐘回復美美瘦背

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告別虎背女！每日8分鐘回復美美瘦背觀看數：1212 人

好多女仔正面誇啦啦，但一擰轉身，個背脊啲肉咇到一截截，真係嚇到來回地獄再折返人間。其實除咗肚腩，背肌厚亦係令你由細碼變成中碼甚至中碼嘅元兇。想個身薄啲，同時保住誘人事業線嘅話，以下背部練習.

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告別虎背女！每日8分鐘回復美美瘦背

好多女仔正面誇啦啦，但一擰轉身，個背脊啲肉咇到一截截，真係嚇到來回地獄再折返人間。其實除咗肚腩，背肌厚亦係令你由細碼變成中碼甚至中碼嘅元兇。

想個身薄啲，同時保住誘人事業線嘅話，以下背部練習，只需每日8分鐘，除咗可以練成美背，仲可以增強腰背肌肉嘅力量，唔只會無曬寒背，望落精神爽利之外，仲會大大減少腰背痛嘅情況出現架，真係一舉數得呀！

1. 蛇式提腿（Copa Leg Lift）能增強背肌和骨盆底肌肉

‧ 面向下平躺瑜伽墊上，前額貼地，手肘與身體平衡放於腰側，手掌於肩膀下。‧ 吸氣，用手臂輔助並以背部肌肉將上身提起，同時將左腳盡量提高。‧ 呼氣，慢慢將上身及左腳放回地上。

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‧ 換右腳。‧ 重覆6次，嘗試每次將腳提高一點。

2. 貓牛兒童式（Cat-Cow Variation）能增加背部和臀部的靈活性，並減輕背部肌肉緊張。

‧ 牛式：面朝下，前臂及膝蓋著地。吸氣，頭向上仰並將腰背向下壓。

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‧ 貓式：呼氣，頭向下垂，收緊腹部及和尾龍骨，令腹部呈圓拱狀。‧ 兒童式：將臀部坐在腳掌上，盡量將胸部貼到墊上，保持脊椎呈圓拱形，前額輕貼於墊上，雙手盡量向前伸直並放於耳朵旁。

3個動作重覆6次，最後於兒童式保持慢呼吸休息1分鐘。

3. 橋式（Bridge Pose）能強化及伸展腹部肌肉，仲可以伸展嚇平日郁都唔郁嘅pat pat、大腿內側及下腹肌肉。

· 面向上平躺瑜伽墊，屈膝雙腳移至距臀部6寸位置，雙手平放身旁，手掌向下。

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· 吸氣，雙腿用力踩同時以大腿力量將下身提起，直至頭部與膝蓋成直線。

· 呼氣的同時，收緊腹部，慢慢將臀部降低，但不要坐回墊上。

· 重覆6次，記得無論上升或下降都不要讓腹部放鬆，才能達最佳效果哦～

4. 大腿伸展式（Extended Leg Pose）能伸展大腿筋，增強腹部肌力。

‧ 面朝天平躺瑜伽墊上，雙膝屈曲，腳掌觸地，深呼吸3次。

‧ 呼氣，提起左腳，保持屈曲，並以雙手緊抱盡量貼近胸口。

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‧ 吸氣，將左腳慢慢伸直，腳掌朝天。‧ 呼氣，嘗試將伸直了的左腳抱向胸口，重覆3次。

‧ 完成第3次時，保持單腳伸直腳掌朝天，腳腕向左右兩邊各轉4次。

‧ 抱膝入懷，呼氣慢慢將腳放回墊上，右腳重覆以上動作‧ 左右腳各完成伸展後，呼氣將雙腳同時屈曲抱入懷中，維持3個呼吸。

蝴蝶式（Butterfly Pose）能收緊腹部、骨盆底肌肉及大腿內側。

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‧ 面朝上平躺瑜伽墊上，曲膝。吸氣，雙膝向兩邊打開，雙腳腳板合十。‧ 呼氣，以大腿力量慢慢將雙腳向中間提起至雙腿緊貼，重覆6次。‧ 左右腳各完成6次後，嘗試以慢一倍速度每邊再做6次。

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