改變幾個小習慣，相當於少吃20碗飯顛覆傳統的減肥法

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改變幾個小習慣，相當於少吃20碗飯顛覆傳統的減肥法觀看數：857 人

当消耗的热量＞摄入的热量时，体重就会减轻；当摄入的热量＞消耗的热量时，就会逐渐增胖。那么，人体是如何消耗热量的呢？

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當消耗的熱量＞攝入的熱量時，體重就會減輕；當攝入的熱量＞消耗的熱量時，就會逐漸增胖。那麼，人體是如何消耗熱量的呢？

人體每天的總消耗公式

總消耗（TDEE） = 基礎代謝（BMR）+ 食物熱效應（TEF）+運動消耗（TEE） + 非運動活動消耗（NEAT）

基礎代謝

取決於體重、肌肉含量及基因等因素，一般不會有很大的變化。

食物熱效應

即消化食物所需要的熱量，約佔一天總攝入的 10-15%，也很難提高。

運動消耗

是最常見的減肥方式，但揮汗如雨，又得抽時間，很多人都自動放棄了。

非運動活動消耗

人人都適合、能輕松減肥的方法，卻被很多人忽視了。

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那麼如何加大NEAT的消耗？

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據調查顯示，久坐或是不活躍的人群，NEAT約佔日常消耗的15%，而對於活躍度高的人群，NEAT的消耗能佔到50%左右。也就是說，即使一整天都不運動，但仍然可以通過打掃衛生、出門遛狗、步行外出、走樓梯等NEAT方式消耗大量能量。

1、站立

站立時，血液回流到心髒的難度增加，平均每分鐘加快心率10次，也就意味著人體每分鐘能多燃燒0.7卡左右的熱量。

美國也有研究表明，瘦子平均每天站立的時間比胖子多153分鐘，約為350卡路裡，相當於2碗米飯。以一周累積計算，相當於一場馬拉松所消耗的熱量。

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建議

①每1小時應緩慢站起1次，再緩慢坐下；

② 站立時可進行深呼吸，或是做些伸展動作，不僅能緩解肌肉緊張，還能增加減肥效果；

③ 盡量不點外賣，花半小時左右自己准備餐點，也能延長站立時間；

④ 打電話或是看電視時可適當站立，或是走動。

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2、走路

平地走路上班或是上學，每小時能消耗201千卡左右的熱量，相當於一個400g左右的豬蹄。而且速度加快或是路面坡度加大，消耗的熱量增加。

建議

①日常可以坐公交車出行，可以走路或是騎自行車到公交車站；

② 樓層不高時，可以走樓梯上樓；

③ 午餐盡量少點外賣，可走路到附近餐廳吃飯；

④ 養有狗等寵物時，可以每天抽出半小時左右出門遛狗；

⑤ 減少網購，周末可以多逛街、逛書店等。

3、做家務

機器確實能提升生活的便利度，但也會降低NEAT指數。

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如：拖地板可以消除臀部、小腿和背部的脂肪，熨衣服可以充分運動手臂和腰部等，這些都能消耗熱能，且相對來說，幅度大時耗能越多。

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以上幾個小習慣，5天的日常活動消耗加起來超過 4000kcal ，相當於少吃了二十多碗白米飯！

你想減去一磅的體重，你要「燃燒」多少卡路裡？3500卡路裡。換言之，若你每天能成功燃燒500卡路裡，理論上一星期後你能減下一磅！利用好「碎片時間」，也能助減肥一臂之力。

平時等公交或是排隊買單等情況下，可以試試「單腿站立」，或是「站姿轉體」。

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久坐最傷身，可以適當走動、站立，也可以試試「古巴推舉」，活動筋骨。

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改變幾個小習慣，相當於少吃20碗飯顛覆傳統的減肥法

擇菜或是綁鞋帶時，很多人都會坐在凳子上或是下蹲，其實還可以試試「大腿拉伸」的姿勢。

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明明吃的不多，為什麼體重秤還是告訴你「又胖了」？很可能是你的飲食藏了太多脂肪。

每天吃盤蔬菜沙拉，看似熱量低能減肥，但如果你沙拉醬放的太多，體重可能「有增無減」！沙拉醬中有40-80%都是脂肪，涂有沙拉醬的三明治、壽司卷等食物，都要少吃點。

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中國飲食多見「小炒」，很多蔬菜看似是清炒，但過油後的脂肪含量可能高達15%以上，如：油燜茄子、地三鮮等，一些外賣中的含油量可能更多。

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蛋糕、面包等烘焙食品，往往會添加黃油、奶油、糖、花生醬、巧克力等食材，尤其是口感柔軟酥香、甜膩的甜品。

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如：黃油中的脂肪含量佔到80%，稀奶油也含有大量的脂肪。

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