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改變幾個小習慣,相當於少吃20碗飯 顛覆傳統的減肥法
当消耗的热量>摄入的热量时,体重就会减轻;当摄入的热量>消耗的热量时,就会逐渐增胖。那么,人体是如何消耗热量的呢?

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改變幾個小習慣,相當於少吃20碗飯 顛覆傳統的減肥法
 

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当消耗的热量>摄入的热量时,体重就会减轻;当摄入的热量>消耗的热量时,就会逐渐增胖。那么,人体是如何消耗热量的呢?

 


改變幾個小習慣,相當於少吃20碗飯 顛覆傳統的減肥法 觀看數:577 人

 

當消耗的熱量>攝入的熱量時,體重就會減輕;當攝入的熱量>消耗的熱量時,就會逐漸增胖。那麼,人體是如何消耗熱量的呢?

人體每天的總消耗公式

總消耗(TDEE) = 基礎代謝(BMR)+ 食物熱效應(TEF)+運動消耗(TEE) + 非運動活動消耗(NEAT)

基礎代謝

取決於體重、肌肉含量及基因等因素,一般不會有很大的變化。

食物熱效應

即消化食物所需要的熱量,約佔一天總攝入的 10-15%,也很難提高。

運動消耗

是最常見的減肥方式,但揮汗如雨,又得抽時間,很多人都自動放棄了。

非運動活動消耗

人人都適合、能輕松減肥的方法,卻被很多人忽視了。

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那麼如何加大NEAT的消耗?

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據調查顯示,久坐或是不活躍的人群,NEAT約佔日常消耗的15%,而對於活躍度高的人群,NEAT的消耗能佔到50%左右。也就是說,即使一整天都不運動,但仍然可以通過打掃衛生、出門遛狗、步行外出、走樓梯等NEAT方式消耗大量能量。

1、站立

站立時,血液回流到心髒的難度增加,平均每分鐘加快心率10次,也就意味著人體每分鐘能多燃燒0.7卡左右的熱量。

美國也有研究表明,瘦子平均每天站立的時間比胖子多153分鐘,約為350卡路裡,相當於2碗米飯。以一周累積計算,相當於一場馬拉松所消耗的熱量。

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建議

①每1小時應緩慢站起1次,再緩慢坐下;

② 站立時可進行深呼吸,或是做些伸展動作,不僅能緩解肌肉緊張,還能增加減肥效果;

③ 盡量不點外賣,花半小時左右自己准備餐點,也能延長站立時間;

④ 打電話或是看電視時可適當站立,或是走動。

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2、走路

平地走路上班或是上學,每小時能消耗201千卡左右的熱量,相當於一個400g左右的豬蹄。而且速度加快或是路面坡度加大,消耗的熱量增加。

建議

①日常可以坐公交車出行,可以走路或是騎自行車到公交車站;

② 樓層不高時,可以走樓梯上樓;

③ 午餐盡量少點外賣,可走路到附近餐廳吃飯;

④ 養有狗等寵物時,可以每天抽出半小時左右出門遛狗;

⑤ 減少網購,周末可以多逛街、逛書店等。

3、做家務

機器確實能提升生活的便利度,但也會降低NEAT指數。

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如:拖地板可以消除臀部、小腿和背部的脂肪,熨衣服可以充分運動手臂和腰部等,這些都能消耗熱能,且相對來說,幅度大時耗能越多。

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以上幾個小習慣,5天的日常活動消耗加起來超過 4000kcal ,相當於少吃了二十多碗白米飯!

你想減去一磅的體重,你要「燃燒」多少卡路裡?3500卡路裡。換言之,若你每天能成功燃燒500卡路裡,理論上一星期後你能減下一磅!利用好「碎片時間」,也能助減肥一臂之力。

平時等公交或是排隊買單等情況下,可以試試「單腿站立」,或是「站姿轉體」。

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久坐最傷身,可以適當走動、站立,也可以試試「古巴推舉」,活動筋骨。

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擇菜或是綁鞋帶時,很多人都會坐在凳子上或是下蹲,其實還可以試試「大腿拉伸」的姿勢。

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明明吃的不多,為什麼體重秤還是告訴你「又胖了」?很可能是你的飲食藏了太多脂肪。

每天吃盤蔬菜沙拉,看似熱量低能減肥,但如果你沙拉醬放的太多,體重可能「有增無減」!沙拉醬中有40-80%都是脂肪,涂有沙拉醬的三明治、壽司卷等食物,都要少吃點。

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中國飲食多見「小炒」,很多蔬菜看似是清炒,但過油後的脂肪含量可能高達15%以上,如:油燜茄子、地三鮮等,一些外賣中的含油量可能更多。

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蛋糕、面包等烘焙食品,往往會添加黃油、奶油、糖、花生醬、巧克力等食材,尤其是口感柔軟酥香、甜膩的甜品。

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如:黃油中的脂肪含量佔到80%,稀奶油也含有大量的脂肪。

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