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晨跑夜跑哪個好?得病了還能跑嗎?
跑步跑多長時間、多少距離才算健康? 沒必要天天跑步鍛鍊能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激

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晨跑夜跑哪個好?得病了還能跑嗎?
 

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跑步跑多長時間、多少距離才算健康? 沒必要天天跑步鍛鍊能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激

 


晨跑夜跑哪個好?得病了還能跑嗎? 觀看數:276 人

 

跑步跑多長時間、多少距離才算健康?

沒必要天天跑步

鍛鍊能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激,於是身體會認為它的部件「功率」不夠,就會組織「資源」去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則,不僅 影響正常工作生活,還會造成損傷。

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根據體力決定跑步天數

不過,如果達不到上述標準,也不能說沒有鍛鍊效果。比如,身體素質差的人一周只跑一次,其他日子選擇散步、健走,也能促進身體健康。

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總之,要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步,可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外,跑步過程中,踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以,如果運動者較胖,可以考慮以其他形式的有氧運動,如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,特別要注意控制運動量.此外,必須學會「自我控制」,這點尤為重要.因為有時跑步的願望會突然消失,這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分.當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服「惰性」,堅持鍛鍊.在鍛鍊初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜.跑步後可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失.

為確定自己鍛鍊水平的等級,參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點.

30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛鍊水平較差;如能達到1.8-2.6公里,說明鍛鍊水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優秀鍛鍊水平.

40-47歲年齡組的人,鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上.

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

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晨跑夜跑哪個好?得病了還能跑嗎?

晨跑、午後跑、夜跑

一、晨跑的利弊

優點:使一整天精神飽滿

缺點:加大心腦血管負擔、空氣品質令人擔憂

建議:室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝,讓人一整天都精力充沛,精神飽滿。不過,「身體就像是機器,運作之前需要預熱,預熱不充分會導致零件磨損。」早上鍛鍊會加大心腦血管的負擔,熱身不充分,甚至有關節受傷的危險。

另外,這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉澱,加上二氧化碳濃度高,跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。

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所以李銳建議,室外健身不宜過早,大霧天及空氣品質差的地方也不要早起鍛鍊。晨跑前不要吃早餐,以防腸胃不適。

晨跑之前不能吃早餐。當食物進入胃中時,消化便開始了。倘若吃了早餐之後進行晨跑,全身的血就會集中到四肢,而胃部供血量幾乎為零,這樣會導致食物與胃壁直接摩擦,很容易在晨跑中出現胃痛症狀,長期維持這種狀態極易患上胃炎甚至胃潰瘍;

二、午後跑的利弊

優點:身體充分預熱

缺點:容易影響晚飯,引起消化不良或腸胃炎

建議:飯前一個半小時不做運動。

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經過大半天的「預熱」,人的神經、肌肉、關節狀況在下午靠近傍晚時,即4點至6點達到巔峰,此時運動能最大化地減少受傷機率,加上室外溫度適中,十分適合跑步。

雖然中午跑步很不多,但是這個時間正好是很多上班族最繁忙的時間,有些人下班後抽空去跑步錯過了飯點,或者運動後立即進食,這些都非常不健康,會引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個半小時內不運動,飯後半小時後可做散步、太極等輕微運動,一個半小時後可做中等強度的運動,如慢跑。

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三、夜跑的利弊

優點:減肥效果佳。

缺點:易受風寒入侵

建議:選人多、光線充足的地方。

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夜跑似乎是學生、白領等白天難以抽空鍛鍊的人群最好的選擇。出汗少,涼快,不會曬黑,而且荷爾蒙在此時間段對鍛鍊的反應最強烈,有較好的減肥效果。

夜間跑步尤其要注意選擇地勢較平坦,或較熟悉的地段進行,所有的運動都需要做準備活動,晚上跑步也不例外。跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。有人一開始跑就穿得很少,雖然可能並不冷,但在跑完步放鬆的時候容易著涼,所以注意保暖非常必要。

由於跑步強度不大,飯後半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠,所以如果晚飯吃得不太多,就是晚一點也沒關係。如果跑完步用溫水洗腳15-20分鐘,能使腳部血管擴張,促進血液循環,使人易入夢鄉。

關於跑步的5個真相

真相1:熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以「最佳狀態」投入「作戰」。

真相2:落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢。

真相3:有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

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真相4:小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離支撐物一臂寬的距離,然後用手扶著支撐,身體與其成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

真相5:熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於乳霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

跑步6問

1、如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧?

如果從心率上來看,有氧心率即減脂心率。最大心率(220-年齡)的60%~80%都是有氧心率,而超過最大心率的80%即進入無氧心率。沒有心率表怎麼計算呢?很簡單。當你跑步時還有餘力進行簡單的聊天,而且腳步節奏並沒有明顯變化,這就是有氧心率狀態;相反,當你感到上氣不接下氣的時候,肯定進入無氧運動狀態了。

2、我有B肝,能跑步嗎?

如果肝功能正常的話,慢跑應該沒有問題,而且慢跑或者快走都對身體免疫力的提高有益。當然也有個界定,即B肝DNA低於10的8次方,ALT和AST也未超過標準上限,那麼可以進行慢跑或快走,如果AST和ALT高於正常上限值,那說明肝功能已經受到損傷,還是不要跑步,平躺修養為好。

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3、我有糖尿病,能跑步嗎?

糖尿病患者更應該跑步。跑步在促進新陳代謝的同時消耗了大量血糖,減少了脂肪存積,可以說對糖尿病患者是一種良方。國內普遍存在的是II型糖尿病患者,多在35~40歲之後發病。需要注意的是,糖尿病患者只有血糖控制在正常水平時才能跑步,運動時要隨身攜帶糖果,儘可能與他人結伴鍛鍊,運動不宜過量,在運動的同時,一定要合理搭配飲食。

4、我的血壓偏低,可以跑步嗎?

正常來講,低血壓患者是可以跑步的,畢竟體育鍛鍊可以改善體質。但是要比較緩慢地進行,逐步適應跑步這個過程,且不要過量(劇烈運動)。平時飲食也應該注意,鹽分攝入要略多於常人。

5、我的血壓偏高,可以跑步嗎?

對於高血壓患者,只要定期服藥,能將血壓控制在正常水平,運動可以說是輔助治療方式,由於慢跑促進了血液循環,一定程度上可以提高藥物的降壓效果。不過依然要注意的是不能運動過量(劇烈運動),運動過程要平緩。運動中若感覺任何不適應馬上停止。注意,跑步拉伸時的低頭、彎腰等動作可以平躺在地上進行。

6、平時心率就很快,可以跑步嗎?

要看導致心率過快的原因。如果是冠心病、嚴重高血壓等造成的心率偏快,不建議跑步;如果是單純的竇性心動過速,可以堅持慢跑來鍛鍊心肺功能,對身體非常好;如果是其他疾病或原因(例如激素)引起的心率過快,要諮詢醫生,有些情況還是可以適量運動的。

 


 
 
   

 

 


 

 

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