首頁
瑜伽｜簡單的動作重複做：雙腿背部伸展式
 
Love分享

觀看數：1987 人

這是對稱的前彎體位，可以高強度，平均的伸展小腿肌肉，大腿後方的肌肉、臀部的大肌肉，以及沿著脊椎兩側分

　


瑜伽｜簡單的動作重複做：雙腿背部伸展式 觀看數：1987 人

　

雙腿背部伸展式，也叫坐姿前彎式：英文是Paschimottanasana

這是對稱的前彎體位，可以高強度，平均的伸展小腿肌肉，大腿後方的肌肉、臀部的大肌肉，以及沿著脊椎兩側分佈的肌肉；用雙手抓住雙腳後，通過輕輕拉動來幫助軀幹彎曲。放鬆上身下沉，使上身與腿部聯結在一起，可以伸展脊椎與軀幹。

引導語：

首先

請大家坐在墊子上，雙腿向前伸直併攏，撥動左右臀肌使坐骨完全壓實墊子，挺直腰背，脊柱向上延展，展開雙肩向後向下沉

吸氣

雙手自體側由前向上，大臂放於耳後，肘關節伸直，掌心向前，腳跟後蹬，腳尖回勾；

呼氣

以髖部腹股溝處為折點，手臂帶動上身緩緩向前向下摺疊，用雙手去抓腳掌，抓不住的朋友可以抓住腳踝或小腿；

吸氣

微抬頭，頭部牽引脊柱展平背部，眼看正前方；

呼氣

腰部、胸部、頭部放鬆，去貼近大小腿面，做不到的朋友在自己的最大極限保持即可，隨著每一次的呼氣，讓身體繼續放鬆向下沉；

吸氣抬頭

延展雙臂置於耳後，藉助腰腹力量，手臂帶動上身緩緩直立；

呼氣

雙手自然放鬆下沉，調整呼吸，放鬆身體；

注意：腳掌心垂直地面，雙膝膝蓋貼實地面，感受腿部後側肌肉韌帶的拉伸和腹部的擠壓；

功效：

次體式有助於拉伸腿部後側韌帶，滋養脊柱神經，刺激腎上腺神經，使精神平靜，強化腹背肌，擴展胸腔，改善呼吸疾病強壯心肺功能，增加骨盆區域的流量，保養生殖腺體，緩解痛經和痔瘡，按摩腹內脹氣，旺盛消化，增加腸胃蠕動，緩解便秘。

做不到的朋友可以增加輔助工具：

同個體式不同角度的做：

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

熱門推薦

　

　




　

　

　

大家都在看



這裡滾動定格
首頁
瑜伽｜簡單的動作重複做：雙腿背部伸展式
  
Love分享

　

　

聲明：Love分享 生活網，網站內容均從網路上收集或網友提供，內容的完整性正確性本站不負任何法律責任，本站嚴禁使用者發表侵害版權或智慧財產之內容，

由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限，故不能完全監察所有即時文章。

若有任何文章侵犯到您的權益，請瑱妥右方 著作權侵害通知書 ，本站將會在24小時內刪除或修正。

若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ，我們將會第一時間優先處理。

 |  使用注意事項 |  使用規則   | Facebook隱私權條款   | 隱私條款 | 侵權舉報 | 著作權保護 |   聯絡我們 |   廣告合作 | 模具管理