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做拉筋伸展操要掌握哪些技巧!
做拉筋伸展操的時機拉筋伸展操必須與其他運動訓練佔有同等重要的地位。只要是做運動,就必須花時間做拉筋伸展操。

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做拉筋伸展操的時機拉筋伸展操必須與其他運動訓練佔有同等重要的地位。只要是做運動,就必須花時間做拉筋伸展操。

 


做拉筋伸展操要掌握哪些技巧! 觀看數:643 人

 

做拉筋伸展操的時機拉筋伸展操必須與其他運動訓練佔有同等重要的地位。只要是做運動,就必須花時間做拉筋伸展操。一定要安排出時間伸展緊繃或僵硬的身體部位,越是熱衷於運動與體適能的人,就越要注意花時間和精力在伸展運動上。

如前所述,運動前后都要做伸展操,這是不可怠惰的。除此之外,我們還應該在哪些時候做伸展操呢?針對個別的訓練目標,又要如何選擇最適合的伸展操呢?

依照訓練目標選對伸展操的種類,對柔軟度訓練的效果有很大的影響。

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以下是我對如何選擇伸展操所提的一些建議。

做拉筋伸展操的技巧

選對拉筋伸展操

就熱身來说,選擇動態式拉筋伸展操最有效果;而就緩和運動而言,靜態及被動式拉筋伸展,以及 PNF 伸展法最適合;如果要增進肌肉和關節活動範圍,建議做 PNF 伸展法和單一肌群主動伸展;若以康復保健為目標,結合PNF 伸展法、單一肌群主動伸展以及主動式拉筋,可以達到最佳效果。

隨時都能做

那麼,我們還應該在什麼時候做拉筋伸展操呢?任何時候都可以。拉筋伸展運動是放鬆自己和紓解生活壓力的好方法,看電視時做拉筋伸展操,是善用時間的好方法。一開始可以先原地快走或慢跑 5 分鐘,然后坐在電視機前的地板上開始練習伸展。

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如果要參加體育競賽,就要非常注意自己的身體狀態,讓身體保持良好的體能狀態,進而慢慢達到顛峰狀態。參賽者的身體柔軟度應該在競賽之前達到最佳狀態。很多人都是在競技性運動時,因為激烈的動作而受傷的。因此在競賽前,務必要好好做拉筋伸展操。

停留動作、計數、再重覆

每個伸展動作應該停留多長時間?每個伸展操應該做幾次?每次的練習時間要多長?

以上問題是討論拉筋伸展運動時經常會被提到的。

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盡管人們對這些問題的看法不一,但我研究資料以及衡量個人經驗之后認為,以下建議是目前最正確且有益的信息。每個伸展動作應該停留多長時間這是爭議性最大,也最衆说紛紜的一個問題。有些人说停留 10 秒鐘就夠了,我認為這是最低限度。10 秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展,要對柔軟度有幫助,至少每個伸展動作要停留 20 至 30 秒才行。

伸展運動要做得多深入,必須視個人是否有經常運動的習慣及經常進行的運動類型而定。

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對於想改善健康及體適能的人而言,每個動作只要停留 20秒就夠了。然而,對於從事激烈競技性運動的人,每個動作至少必須停留 30秒,然后延長到 60 秒以上。

每個伸展操應該做幾次

同樣的準則也適用於這一問題。每個肌群需要做多少次伸展動作,這也必須視個人是否有運動習慣及所進行的運動類型而定。比方说,對初學者,每個肌群應該伸展 2 至 3 次;對進行較激烈運動的人來说,每個肌群就必須伸展 3 至 5 次。

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每回的練習時間要多長

這個問題也同樣適用於上述準則。初學者每次練習 5 至 10 分鐘就夠了,但專業運動員就可能要長達兩個小時。介於初學者及運動員之間的人,可依自己的情況而調整時間長短。

做拉筋伸展操要有耐心,沒有人能夠在兩三星期內就柔軟度大增,所以不要期待伸展運動會帶來奇跡般的效果。眼光要放長遠,有些肌群需要至少三個月的密集伸展運動才能收到成效。持之以恆,這絶對是值得的。

做拉筋伸展操的步驟

剛開始練習伸展運動時,不要只做幾種特定的伸展操,而要做大範圍的全身性伸展。目的是降低整體肌肉的緊繃程度,並且提高關節及四肢的活動能力。

接下來,將肌肉和肌腱伸展到其正常的活動範圍之外,以提高身體的整體柔軟度。然后,再針對特別緊繃的部位伸展,或是針對自己所進行的運動項目選擇適合的伸展操訓練特別重要的身體部位。要記得,這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果,習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

沒有資料顯示,伸展運動必須依循哪些特定程序。但是,一般建議從坐姿式的拉筋伸展操入手,因為用坐姿練習受傷的概率會較小。等身體適應后,再接着練習站姿式拉筋伸展操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展,然后往上伸展到頸部,或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及協同拮抗肌群,採用哪種方式都無所謂。

整體的柔軟度提升后,就可開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍,針對這些肌肉來做伸展運動,這對做拉筋伸展操是相當重要的。做法是一次只專注於一個肌群,比如说,不要一次同時訓練兩條腿的腿后肌,而是一次只專注訓練一側的腿后肌就好。這樣的訓練方法,可以幫助降低支持肌群的拮抗力。

姿勢

伸展的姿勢,或正位(alignment),是柔軟度訓練最常被忽略的方面。在做拉筋伸展運動時,必須切記姿勢會影響到伸展運動的整體效果。不良的姿勢和不正確的做法可能會造成肌肉失衡,從而讓身體受傷;正確的姿勢,則能讓目標肌群得到最好的伸展。主要肌群是由許多不同的肌肉構成的,如果伸展姿勢不精準或不正確,可能會讓肌肉受力不均,導致肌肉失衡而讓身體受傷。

舉例來说,伸展腿后肌時,雙腳一定要朝上。如果雙腳朝向側邊,就可能讓腿后肌的部分肌肉承受過度的壓力,因而導致肌肉失衡,如此一來,花時間做伸展運動就反而未蒙其利,先受其害了。

 


 
 
   

 

 


 

 

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