打算好睡眠時間安排

1. 你希望幾點鐘醒來。
   
   

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   如果你改變睡眠安排是為了早起上班，那麼你應該在出發前1小時左右起床。
   • 把所有因素考慮在內。你的早晨是怎樣的？你一般花多少時間起床、準備、出發？
2. 計算你的最佳睡眠長度。大多數人每晚需要睡6-8小時，但是具體時間因人而異。按照你預計起床的時間和最佳睡眠長度，算出應該入睡的時間。
   
   

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   • 一種辦法是做睡眠記錄。記錄幾周的睡眠時間，算出平均數。然後按照你預計起床的時間和平均睡眠小時數，算出應該入睡的時間。比如，你通常睡6小時，希望在早晨5點鐘起床，那麼你應該在晚上11點入睡。
   • 醫生建議每天至少睡7小時最有益健康。
     
     

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3. 逐漸改變睡眠時間安排。如果你一般都是早上10點起床，那你不可能一下子就適應早晨5點起床。睡眠專家認為應該每次調整15分鐘。
   • 比如，你平時8點起床，你的目標是5點起床，那麼你一開始先訂7點45分的鬧鐘。三四天後等你適應了，再提前15分鐘。
     
     

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     這樣逐漸達到目標。
   • 如果你想加快進度，可以每次調整30分鐘。
4. 把鬧鐘設置成你打算起床的時間。不要按小睡按鈕。用小睡模式來延遲起床時間，你非但不能得到足夠的休息還會越來越困。
   
   

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   鬧鐘響了就起床。你可以把鬧鐘放遠一些，這樣你就得起床才能關鬧鐘。
5. 堅持。有效調整睡眠時間的關鍵在於堅持。也就是說，你每天都要遵守計劃中的入睡時間和起床時間。
   • 周末可以適當多睡一會，但建議只多睡1小時（最多不能超過2小時）。這樣的話睡眠規律才不會打亂。

睡前不進餐，不喝刺激性飲品

1. 睡前不進食。晚餐吃清淡點，吃完晚飯別再吃零食。哈佛研究者發現，進食時間對生物鐘影響很大，改變進食時間，對改變睡眠規律也很有效，無論是為了適應工作還是旅行。
   • 從醒來的時間算起，之前12小時都不進食。在理想的時間醒來，然後吃一頓富含蛋白質的健康早餐。睡前斷食幫助生物鐘達到平衡，當你醒來時就會煥發活力。這樣對你養成新的睡眠規律很有幫助。
   • 每天三餐要規律。多吃水果、蔬菜、全穀物。少吃油膩食物，對胃不好。
   • 睡前三小時不能吃太飽。
   • 晚餐後不進食。只可以喝水。
2. 過了中午就不要再喝刺激性飲品。根據你的體重、消化能力和整體健康狀況，咖啡因對你的影響會停留5-10小時。午後不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和蘇打水。
   • 尼古丁也要避免，它也有刺激性。
3. 晚餐後不飲酒。酒精有麻醉作用。雖然讓你快點入睡，但也會降低新陳代謝率，影響睡眠時的大腦活動。喝酒後睡覺可能會多醒。
4. 睡前1-2小時避免劇烈運動。醫生建議睡前不做劇烈有氧運動，這樣可以穩定心血管，讓你休息得更好。而適度的拉伸和餐後散步則是有益睡眠的。
   • 要是你很特別，劇烈運動後也能睡得很香，那就沒問題。了解你自己。

創造良好的睡眠環境

1. 白天別睡覺。如果你的睡眠習慣穩定，小睡自然有益。但在調整睡眠規律的時期，白天別睡覺。不然晚上你就不能按照計劃中的入睡時間睡著了。
   • 如果你非得小睡，別超過20分鐘。
2. 睡前遠離屏幕。睡前一小時，關掉電器指示燈以及手機和電腦。我們的眼睛對屏幕的光線很敏感。屏幕的光線不僅傷害眼睛，而且會讓身體以為仍是白天，大腦難以進入睡眠狀態。
   • 睡前別看電視或玩手機，可以看書、寫字、畫畫。做一些輕鬆的事讓自己放鬆。把光線調溫和一些。
3. 設定最佳溫度。當你入睡時，身體會降低溫度。你可以製造這個溫度，促進入睡。
   • 如果室外冷，就洗個熱水澡，洗完澡出來身體會降溫。
   • 如果是外熱，就開空調。
4. 讓房間晚上暗白天亮。專家認為光線對睡眠影響很大。如果有亮光，人們很難入睡（夏夜窗外比較亮）。
   • 晚上拉窗帘和遮光布。關燈。買一塊遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。
   • 早晨醒來後打開燈，讓身體蘇醒。
5. 放一些柔和的聲音。比如輕音樂、風扇的聲音。
   • 雨聲能讓身體平靜，促進睡眠。不要聽有歌詞的或者你很熟悉的音樂，不然你會被吸引，不容易入睡。
   • 可以購買專門製造白色雜訊的機器，有風聲雨聲等多種選擇。