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三分鐘就入眠!!!控制人體睡眠的方法大公開!!!你有失眠的困擾嗎?翻來覆去還是睡不著嗎?快來試試這些方法!!!
圖片來自網路睡眠對人類來說是非常重要的一部分。我們的身體每天需要6-8小時睡眠以休整和重新煥發活力。然而,計劃之外的瑣事有時需要我們改變睡眠習慣,可能是臨時的或者長期的。只要你花些時間去了解自身睡眠習

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三分鐘就入眠!!!控制人體睡眠的方法大公開!!!你有失眠的困擾嗎?翻來覆去還是睡不著嗎?快來試試這些方法!!!
 

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圖片來自網路睡眠對人類來說是非常重要的一部分。我們的身體每天需要6-8小時睡眠以休整和重新煥發活力。然而,計劃之外的瑣事有時需要我們改變睡眠習慣,可能是臨時的或者長期的。只要你花些時間去了解自身睡眠習

 


三分鐘就入眠!!!控制人體睡眠的方法大公開!!!你有失眠的困擾嗎?翻來覆去還是睡不著嗎?快來試試這些方法!!! 觀看數:506 人

 

睡眠對人類來說是非常重要的一部分。我們的身體每天需要6-8小時睡眠以休整和重新煥發活力。然而,計劃之外的瑣事有時需要我們改變睡眠習慣,可能是臨時的或者長期的。只要你花些時間去了解自身睡眠習慣,並遵照一定規則,你可以學會調整睡眠時間安排。

步驟

打算好睡眠時間安排

  1. 你希望幾點鐘醒來。

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    如果你改變睡眠安排是為了早起上班,那麼你應該在出發前1小時左右起床。
    • 把所有因素考慮在內。你的早晨是怎樣的?你一般花多少時間起床、準備、出發?
  2. 計算你的最佳睡眠長度。大多數人每晚需要睡6-8小時,但是具體時間因人而異。按照你預計起床的時間和最佳睡眠長度,算出應該入睡的時間。

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    • 一種辦法是做睡眠記錄。記錄幾周的睡眠時間,算出平均數。然後按照你預計起床的時間和平均睡眠小時數,算出應該入睡的時間。比如,你通常睡6小時,希望在早晨5點鐘起床,那麼你應該在晚上11點入睡。
    • 醫生建議每天至少睡7小時最有益健康。

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  3. 逐漸改變睡眠時間安排。如果你一般都是早上10點起床,那你不可能一下子就適應早晨5點起床。睡眠專家認為應該每次調整15分鐘。
    • 比如,你平時8點起床,你的目標是5點起床,那麼你一開始先訂7點45分的鬧鐘。三四天後等你適應了,再提前15分鐘。

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      這樣逐漸達到目標。
    • 如果你想加快進度,可以每次調整30分鐘。
  4. 把鬧鐘設置成你打算起床的時間。不要按小睡按鈕。用小睡模式來延遲起床時間,你非但不能得到足夠的休息還會越來越困。

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    鬧鐘響了就起床。你可以把鬧鐘放遠一些,這樣你就得起床才能關鬧鐘。
  5. 堅持。有效調整睡眠時間的關鍵在於堅持。也就是說,你每天都要遵守計劃中的入睡時間和起床時間。
    • 周末可以適當多睡一會,但建議只多睡1小時(最多不能超過2小時)。這樣的話睡眠規律才不會打亂。

睡前不進餐,不喝刺激性飲品

  1. 睡前不進食。晚餐吃清淡點,吃完晚飯別再吃零食。哈佛研究者發現,進食時間對生物鐘影響很大,改變進食時間,對改變睡眠規律也很有效,無論是為了適應工作還是旅行。
    • 從醒來的時間算起,之前12小時都不進食。在理想的時間醒來,然後吃一頓富含蛋白質的健康早餐。睡前斷食幫助生物鐘達到平衡,當你醒來時就會煥發活力。這樣對你養成新的睡眠規律很有幫助。
    • 每天三餐要規律。多吃水果、蔬菜、全穀物。少吃油膩食物,對胃不好。
    • 睡前三小時不能吃太飽。
    • 晚餐後不進食。只可以喝水。
  2. 過了中午就不要再喝刺激性飲品。根據你的體重、消化能力和整體健康狀況,咖啡因對你的影響會停留5-10小時。午後不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和蘇打水。
    • 尼古丁也要避免,它也有刺激性。
  3. 晚餐後不飲酒。酒精有麻醉作用。雖然讓你快點入睡,但也會降低新陳代謝率,影響睡眠時的大腦活動。喝酒後睡覺可能會多醒。
  4. 睡前1-2小時避免劇烈運動。醫生建議睡前不做劇烈有氧運動,這樣可以穩定心血管,讓你休息得更好。而適度的拉伸和餐後散步則是有益睡眠的。
    • 要是你很特別,劇烈運動後也能睡得很香,那就沒問題。了解你自己。

創造良好的睡眠環境

  1. 白天別睡覺。如果你的睡眠習慣穩定,小睡自然有益。但在調整睡眠規律的時期,白天別睡覺。不然晚上你就不能按照計劃中的入睡時間睡著了。
    • 如果你非得小睡,別超過20分鐘。
  2. 睡前遠離屏幕。睡前一小時,關掉電器指示燈以及手機和電腦。我們的眼睛對屏幕的光線很敏感。屏幕的光線不僅傷害眼睛,而且會讓身體以為仍是白天,大腦難以進入睡眠狀態。
    • 睡前別看電視或玩手機,可以看書、寫字、畫畫。做一些輕鬆的事讓自己放鬆。把光線調溫和一些。
  3. 設定最佳溫度。當你入睡時,身體會降低溫度。你可以製造這個溫度,促進入睡。
    • 如果室外冷,就洗個熱水澡,洗完澡出來身體會降溫。
    • 如果是外熱,就開空調。
  4. 讓房間晚上暗白天亮。專家認為光線對睡眠影響很大。如果有亮光,人們很難入睡(夏夜窗外比較亮)。
    • 晚上拉窗帘和遮光布。關燈。買一塊遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。
    • 早晨醒來後打開燈,讓身體蘇醒。
  5. 放一些柔和的聲音。比如輕音樂、風扇的聲音。
    • 雨聲能讓身體平靜,促進睡眠。不要聽有歌詞的或者你很熟悉的音樂,不然你會被吸引,不容易入睡。
    • 可以購買專門製造白色雜訊的機器,有風聲雨聲等多種選擇。

小提示

  • 如果你試過這些辦法,還是沒法按計劃入睡,可以適當服用褪黑素。這是一種大腦在晚上分泌的荷爾蒙,能促進睡眠。每次攝入小於5毫克,可以吃半片,也就是2.5毫克。大多數人吃了之後15-30分鐘內可以入睡。
  • 如果還是沒有用,請諮詢醫生。睡眠治療師能給你更好的意見,以及開一些輔助藥物。

 


 
 
   

 

 


 

 

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